Женщина может оказаться бездумно и тупо втянутой в "качковскую атмосферу" спортзала. Вы например встретите красивого мОлодца и он вам (кроме всего прочего) скажет "я тебе все про тренировки покажу и поясню". Не успев что-то по настоящему понять, вы оказываетесь втянутой в мужской стиль тренировок. Набраться неверных тренировочных привычек легко. Они лишат вас женственности, а вернуть ее очень сложно - для этого надо будет избавляться от привычных но неверных способов тренировок.

Женщины часто себе вредят сами, посещая спортзал безо всякой определенной цели или программы. Окружающие особо не задумываясь говорят им "тренируйся до упаду" или "делай, а не умничай". Так вы станете здоровенной, но красивой не станете.

Культуризм - это не просто размер, форма, рельеф и артистизм на соревновательной сцене, это все эти вещи ВМЕСТЕ взятые в верной пропорции. Пропорция различна для мужчин и женщин. Чем быстрее мы поймем, что мужчина - это мужчина, а женщина - это женщина, тем лучше будет для всех нас.

2. Как быть ? Диета, приседания, плечи, становая тяга... Но с головой !!!

2.1. Диета.

Поясничная область - это фундамент женственной формы. Это то звено, которое заканчивает и фиксирует ваше тело в форме песочных часов. Если сделать среднюю часть тела громоздкой и мускулистой, вы будете похожи на кирпичную башню. Если она слишком тонкая и бесформенная, вы будете выглядеть хилой и жирненькой одновременно. В конечном счете, все решают пропорции тела.

2.1.1. Если вы нормально тренируетесь в течение года, но на каких-то местах все равно остается жир (даже не много), да еще и мускулов многовато выросло, если вам недостает грациозности и тонкости, то значит все дело - только в диете. Вы вдоволь едите.

Сила и энергия у вас нормальные, мышцы работают, они развитые. Остается, продолжая тренировки, а) сжечь ваш жир - правильным питанием, б) уменьшить те мускулы, которые великоваты - правильным питанием.

2.1.2. Если же при регулярных тренировках мускулы не очень сильные, а жиру полно, значит дело не только в диете, а в основном в хилости тренировок.

Если вы проводите по три часа в день в спортзале, но занимаетесь только на тренажерах, результатов не ждите, вы только поддерживаете тонус и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы. Если упражнение дается вам без труда - затягивайте гайки, прибавляйте вес и т.д. Должны работать ваши самые большие мышцы - спина, ноги..., а для этого вам придется потеть и шумно дышать !

3. Одновременно: Диета + Приседания.

Самое сложное и полезное из упражнений - приседания. Никакое другое упражнение с этим не сравнится по положительному эффекту, если выполнять его правильно. С другой стороны, если выполнять приседания неправильно, отрицательный эффект будет ужасным.

Слезайте с модного тренажера и займитесь настоящим делом! Переключайтесь на работу с настоящей штангой. Самый распространенный пример неверной тренировки - велотренажер. Женщины с некрасивыми ягодицами крутят педали часами, думая, что тренируют "то самое"... На самом деле они вяло тренируют свои ноги. Кроме того аппетит после такой "тренировки" отличный. Так что потратив мало калорий съедите вы их много. Жира только прибавится ! Чтобы получить реальный результат, ноги и бедра нужно тренировать вместе, одновременно, и лучшее для этого упражненение - полные приседы со свободным весом, т.е. со штангой на плечах. Не жимы ногами в специальном приспособлении, не велотренажер, ни "выпады" (иногда именумеые "гак-приседания"), ни "лестница-степпер" (как по телевизору - бред !), только приседания со штангой до положения "бедро параллельно полу". Я знаю, что вы об этом и слышать не хотите, но это единственное упражнение, которое дает заметные результаты.

Настоящая штанга требует настощей разогревающей разминки и правильной техники исполнения упражнений. Технике можно и нужно постепенно учиться. Разогреваться нужно основательно. Иначе травмы вам обеспечены ! Умейте размяться и разогреться - перед началом тренировки должна появиться легкая испарина.

Вывод - не усложняйте вашу программу тренировки. ИДЕЯ ПРОСТА:

1 ОБЯЗАТЕЛЬНО считайте калории = за неделю. В сумме их с едой должно поступать меньше, чем вы их расходуете на тренировках.

2 И делайте ОСНОВНЫЕ упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, широчайшие = все это потребИт очень много калорий - за полчаса больше, чем за полдня на велотренажере!) -->  И с полной амплитудой --> И с достаточным весом (8 приседов, причем последний - восьмой - "до отказа"). Сделайте это основой каждой тренировки - у вас не так много лишнего времени чтобы тратить его на ерунду.  

4. Снова о диете: как ее составить ?

4.1. Ведите ПИСЬМЕННЫЙ дневник чтобы избежать ошибок. Потому что наибольшее количество ошибок люди делают при выборе - чтО поесть. Человек оправдывается тем, что ест "самое
полезное", и это действительно так, я не сомневаюсь, но в 9 случаях из 10 этого "полезного" съедается слишком МНОГО. И неважно, насколько экологически чиста, природно-естественна, полезна и питательна эта пища. Если КАЛОРИЙ слишком много, если вы поели "всего лишь" сытно (а после тяжелой тренировки аппетит отличный) - калории эти осядут на вас в виде лишнего веса, как бы упорно вы не тренировались.

4.2. Воспользуйтесь таблицей из кулинаронй книги для подсчета калорий. Допустим, вы едите четыре раза в день, и еще пару белковых коктейлей в промежутках, не очень вроде много, но насколько малы эти четыре порции и насколько жироопасны эти коктейли? Посчитайте свое дневное количество калорий, и я уверена, что оно окажется больше, чем сжигает ваш организм. Запишите подсчет в дневник. Каждый день.

Еще один момент - вкусность. К несчастью, вкусная еда, как правило, наиболее жирна и калорийна. Так что, если вы хотите избавиться от лишнего веса, вкусностями придется иногда пожертвовать.

Необходимо точно знать, что содержится в потребляемой пище. От натуральности и полезности продуктов не зависит их калорийность и следовательно жирообразование. Натуральные продукты тоже могут быть очень "жирноотлагающимися". Нельзя забывать, что нежирный вовсе не означает некалорийный. Некоторые фрукты совсем не жирные, но очень калорийные. На упаковке йогуртов и мороженого часто написано "натуральный" и "нежирный", но это не значит, что в них нет, например, сахара. А сахар или крахмал - очень калорийны и наращивают очень много жира на животе !

4.3. В тот же дневник пишите какой вес и сколько раз поднят на тренировке. Суммируйте все килограммы за неделю (столько-то тонн железа...). Если при постоянном и солидном количестве тонн в неделю (хилые тренажеры вы бросили ?) и постоянном количестве съеденых калорий в неделю, после нескольких недель тренировок жир не спадает, значит калорий в пище многовато. Урежте их. ВНИМАНИЕ: сохраните полноценное питание - овощи, мясо, рыба, каша, - ВСЕ должно быть. Уменьшите объем съеденного, сохранив здоровые пропорции. При этом количество тонн железа в неделю оставьте прежним !
----

PS: В чем разница между мужскими и женскими тренировками ? Мужчины делают более интенсивные усилия в каждом подходе, меньше подходов и вдоволь едят. Женщины слабее напрягаются (используя тем не менее достаточно серьезные веса штанги), делают бОльшее количество подходов (объем тренировки вместо интенсивности) и меньше едят..